كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

رغم خوف العديد من الأشخاص من مصادر الدهون وحرصهم على الابتعاد منها، إلّا أنّها أساسية لمدّ الجسم بالطاقة، ودعم نموّ الخلايا، وحماية الأعضاء، والمساعدة على امتصاص المغذيات، وإنتاج الهورمونات، وحتى توفير الدفء، وفق جمعية القلب الأميركية. ولكن بالتأكيد فإنّ نوع الدهون الذي يتمّ تناوله هو الذي يلعب الدور الأبرز، بحيث يجب التركيز على الدهون الأحادية أو المتعدّدة غير المشبّعة التي ثبُت أنّها الأكثر فائدة للصحّة. ولكن أين تختبئ بجرعات عالية؟

إستناداً إلى «Dietary Guidelines for Americans»، تبلغ كمية الدهون الموصى بها يومياً للبالغين 20 إلى 35 في المئة من مجموع السعرات الحرارية، على ألّا تتخطّى الدهون المشبّعة نسبة الـ10 في المئة. إذ من المهمّ إبقاء استهلاك الدهون المهدرجة والمشبّعة بأدنى معدل ممكن بما أنّها قد رُبطت بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ووفق موقع «Livestrong»، ينصح خبراء الصحّة باستبدال الأطعمة الغنيّة بالدهون المشبّعة والمهدرجة بمصادر الدهون غير المشبّعة التالية:

الأفوكا

إنّ هذه الفاكهة لا تؤمّن 38 في المئة من القيمة اليومية للدهون في ثمرة واحدة فحسب، إنما هي أيضاً مليئة بالألياف والفيتامين E المضاد للأكسدة. يحتوي الأفوكا على نحو 26 غ من الدهون الصحّية غير المشبّعة، وفقط 4 غ من نظيراتها المشبّعة.

التوفو

يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، ما يعني أنّه مصدر بروتيني كامل، بالإضافة إلى الألياف والدهون. كل كوب من التوفو يؤمّن 27 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 18,8 غ من النوع غير المشبّع.

المكاديميا

يتميّز هذا النوع من المكسّرات بغناه بالألياف، والبروتينات، كما أنّه من ألذّ المأكولات الغنيّة بالدهون الأحادية غير المشبّعة. كل أونصة من المكاديميا تزوّد الجسم بـ28 في المئة من القيمة اليومية للدهون، بما فيها 18,1 غ من الأنواع غير المشبّعة.

السلمون

إنّ 6 أونصات من هذا السمك تؤمّن 27 في المئة من القيمة اليومية للدهون، تشمل 16,9 غ من الدهون غير المشبّعة. يُذكر أنّ جمعية القلب الأميركية توصي البالغين بتناول 3,5 أونصة من السمك الدهني أسبوعياً.

زبدة اللوز والفول السوداني

كل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تحتويان على 23 في المئة من القيمة اليومية للدهون، علماً أنّ 8,2 غ تأتي من الأنواع غير المشبّعة. فضلاً عن أنّ اللوز يتضمّن جرعة أعلى من الحديد، والفيتامين E، والألياف مقارنةً بزبدة الفول السوداني. وبالنسبة إلى هذه الأخيرة، فإنّ كل ملعقتين كبيرتين تؤمّنان 21 في المئة من القيمة اليومية للدهون، مع 13,1 غ من الدهون غير المشبّعة، جنباً إلى 7 غ من البروتينات النباتية، و1,6 غ من الألياف.

الطحينة