كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
من الضروري التوقف عن التفكير في أنّ كل الدهون هي غير صحّية. فهذه العناصر الغذائية مهمّة جداً للجسم، بحيث تزوّده بالطاقة، وتحافظ على دفئه، وتدعم نمو الخلايا، وتحمي الأعضاء، وتساعد على امتصاص المغذيات، وتنتج هورمونات معيّنة، إستناداً إلى جمعية القلب الأميركية.
إنّ الأوميغا 3، وهي نوع من الدهون المتعدّدة غير المشبّعة، مهمّة تحديداً في الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، وفق «Harvard T.H. Chan School of Public Health». إنها أساسية، ما يعني أنّ الجسم لا يستطيع إنتاجها، وبالتالي من الضروري جداً استمدادها من النظام الغذائي.
هناك 3 أنواع من الأوميغا 3: الـ»EPA» والـ»DHA» ويأتيان في المقام الأول من السمك، والـ»ALA» الموجود خصوصاً في الزيوت النباتية، والمكسّرات، والبذور، والحيوانات التي تتغذى على العشب، وبعض الخضار الورقية.
وفي ما يلي لائحة تتضمّن أهمّ المأكولات الغنيّة بالأوميغا 3، إستناداً إلى خبراء موقع «Livestrong»:
بذور الكتان
هناك سبب وجيه لضرورة طحن بذور الكتان وخلطها في الأطباق، وهو أنه يمكن هضمها بسهولة أكبر مقارنةً بالبذور الكاملة. إنّ أونصة واحدة فقط تؤمّن 405 في المئة من جرعة الأوميغا 3 الموصى بها يومياً، ونحو 8 غ من الألياف، و5 غ من البروتينات النباتية.
بذور الشيا
إنها تقدّم جرعة مُذهلة من الأوميغا 3، وتحديداً 316 في المئة من الكمية الموصى بها يومياً لكل أونصة واحدة. وعلى غرار بذور الكتان، فهي تؤمّن أيضاً الألياف والبروتينات النباتية.
الهارينغ
يستطيع تزويد الجسم بـ283 في المئة من القيمة اليومية للأوميغا 3 لكلّ 6 أونصات مطبوخة. وعلى غرار أنواع السمك الدهني الأخرى، فإنّ الهارينغ يقدّم جرعة عالية من البروتينات والفيتامين B12، ما يجعله بديلاً جيداً في حال الملل من السلمون.
السلمون
يجب على البالغين تناول نحو 6 أونصات من السمك أسبوعياً، واللافت أنّ 6 أونصات من السلمون المطبوخ تمنحكم 266 في المئة من الكمية الموصى بها للأوميغا 3.
المحار
يؤمّن هذا النوع من الثمار البحرية 168 في المئة من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3، و32 غ للبروتينات، بالإضافة إلى الكثير من الزنك المدعِّم للمناعة لكل 3 أونصات.
