يُعدّ الطعام الصحي جزءاً مهمّاً من نمط الحياة السليم، حيث يساهم في الوقاية من أمراض مثل السّكري وأمراض القلب. يشمل الطعام الصحي الفواكه، الخضروات، البروتينات مثل اللّحوم الخالية من الدهون والأسماك، والمكسّرات والحبوب الكاملة. نستعرض هنا بعض الأطعمة الصحيّة وفوائدها.- يُعدّ الموز من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، وهو عنصر أساسي لصحة القلب.

 

– يساهم الموز في إفراز مادة “Serotonin” التي تساعد في تهدئة الأعصاب ومكافحة الاكتئاب.

 

– يحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم الذي يعزّز وظائف العضلات والأعصاب ويقوّي العظام.

 

– القيمة الغذائيّة للموز تتضمن 105 وحدات حراريّة، 3 غرامات من الألياف، و14 غراماً من السكّر.

 

 

 

 

 

التوت:

 

– يحتوي التوت على مواد كيميائية نباتية مثل “Flavonoids” و “Anthocyanin” التي تساعد في تجديد الخلايا وتأخير الشيخوخة. كما أثبتت الدراسات فائدته لصحة القلب.

 

– يحتوي كوب من التوت على 64 وحدة حرارية، 8 غرامات من الألياف، و5.4 غرامات من السكر.

 

 

 

 

 

التوت الأزرق (Blueberry):

 

– يحتوي التوت الأزرق على “Anthocyanin”، وهو مركّب مضاد للأكسدة يساعد في حماية العينين وتحسين الذاكرة.

 

– كوب من التوت الأزرق يحتوي على 84 وحدة حرارية، 3.6 غرامات من الألياف، و14.7 غراماً من السكر.

 

 

 

 

 

البرتقال:

 

– يُعد البرتقال مصدراً غنيّاً بفيتامين “C”، الذي يعتبر مضاداً للأكسدة ويمثّل عاملاً مهماً في تقوية جهاز المناعة.

 

– كما يحتوي البرتقال على مركب الفلافونويد “Hesperidin” الموجود بشكل رئيسي في قشره، والذي يساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم ضغط الدم.

 

– القيمة الغذائية لحبّة برتقال واحدة تتضمن 86 وحدة حرارية، 4.4 غرامات من الألياف، و17.2 غراماً من السكر.

 

 

 

 

 

الكيوي:

 

– يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين “C” مقارنةً بالبرتقال.

 

– يحتوي الكيوي أيضاً على فيتامين “E” و “Polyphenols”، اللذين يُعدّان من مضادات الأكسدة الفعالة التي تحمي الجسم.

 

– في الكيوي أيضاً ألياف وبوتاسيوم ومغنيسيوم، ما يعزّز صحّة الشعر والبشرة والأظافر.

 

– حبّة كيوي واحدة تحتوي على 42 وحدة حرارية، 2 غرام من الألياف، و6 غرامات من السكّر.

 

 

 

 

 

الرمّان:

 

– يحتوي الرمّان على فيتامين “C” والبوتاسيوم، كما أنّ لديه خصائص مضادة للسرطان.

 

– القيمة الغذائية لكوب من الرمان تشمل 144 وحدة حرارية، 7 غرامات من الألياف، و23.8 غراماً من السكّر.

 

 

 

 

 

الغريب فروت:

 

– الغريب فروت غنيّ بفيتامين “C” الذي يعزّز المناعة.

 

– أظهرت الدراسات أنه يساعد في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون.

 

– حبّة الغريب فروت تحتوي على 53 وحدة حرارية، 1.8 غرام من الألياف، و11.6 غراماً من السكّر.

 

 

 

 

 

الأفندي:

 

– يُعتبر مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد في خفض الكوليسترول.

 

– يحتوي أيضاً على “Carotenoids” مثل “Lutein” و “Zeaxanthin”، التي تحسّن صحّة العين.

 

– حبّة أفندي صغيرة تحتوي على 40 وحدة حرارية، 1.4 غرام من الألياف، و8 غرامات من السكّر.

 

 

 

 

 

الأفوكادو:

 

– الأفوكادو غنيّ بالدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)، التي تحسّن صحّة القلب وتخفّض الكوليسترول السيئ. كما يحتوي على 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن.

 

– حبة أفوكادو تحتوي على 322 وحدة حرارية، 29.5 غراماً من الدهون، 13.5 غراماً من الألياف، وغرام واحد من السكّر.

 

 

 

 

 

البندورة:

 

– تحتوي البندورة على مادة “Lycopene” التي تعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلايا الـ “DNA”.

 

– حبة بندورة واحدة تحتوي على 22 وحدة حرارية، 1.5 غرام من الألياف، و3.2 غرامات من السكر.

 

 

 

 

 

الباذنجان:

 

– غنيّ بالفيتامينات مثل “A” و “C” و “B”، التي تساهم في حماية النظر والمناعة.

 

– يحتوي الباذنجان أيضاً على “Chlorogenic acid”، الذي أظهرت الدراسات أنه يحارب الأمراض، خصوصاً السرطان.

 

 

 

 

 

السلق:

 

– يحتوي السلق على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات “A” و “C” و “E” و “K”، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم. هذه العناصر مهمّة لحماية النظر والصحة العامة.

 

– في كوب من السلق 7 وحدات حرارية و0.6 غرام من الألياف.

 

 

 

 

 

الفطر:

 

– يحتوي الفطر على مضاد أكسدة يسمى “Ergothioneine”، والذي يساعد في محاربة السرطان.

 

– كما يحتوي على فيتامين “D” المهمّ لصحّة العظام والأسنان. كوب من الفطر يحتوي على 15 وحدة حرارية، و0.7 غرام من الألياف.

 

 

 

 

 

البطاطا الحلوة:

 

– البطاطا الحلوة غنيّة بفيتامين “A” الذي يحسّن صحّة النظر، بالإضافة إلى فيتامينات “B” والبوتاسيوم. كما تحتوي على مضاد أكسدة يُسمّى “Glutathione”، يعزّز المناعة.

 

– البطاطا الحلوة المتوسطة تحتوي على 103 وحدات حرارية، 3.8 غرامات من الألياف، و23.7 غراماً من النشويّات.

 

 

 

 

 

الشمندر:

 

– يحتوي الشمندر على مضادات أكسدة وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول.

 

– كوب من الشمندر المسلوق يحتوي على 37 وحدة حرارية، 2 غرام من الألياف، 7 غرامات من السكّر، و8.5 غرامات من النشويات.

 

 

 

السبانخ :

 

– غنيّة بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين “B9” (حمض الفوليك) الذي يقي من التشوّهات الخلقية، وفيتامين “A” لصحّة النظر، والحديد للوقاية من فقر الدم.

 

– يحتوي أيضاً على البوتاسيوم لصحة القلب، والزنك والسيلينيوم كمضادات أكسدة تدعم صحة الغدد الدرقية.

 

– كوب من السبانخ يحتوي على 7 وحدات حرارية و0.7 غرام من الألياف.

 

 

 

 

 

التونا:

 

– مصدر غنيّ بأحماض أوميغا 3 التي تقوّي المناعة، تدعم صحة الدماغ، وتقلّل خطر الأمراض والاكتئاب.

 

– 84 غراماً من التونا تحتوي على 93 وحدة حرارية، 20.7 غراماً من البروتين، 0.4 غرام من الدهون، و38 ملغ من الصوديوم.

 

 

 

الكينوا:

 

– غنيّة بـ 9 أحماض أمينية أساسية، مما يجعلها مثالية للنباتيين للحصول على البروتين الكامل.

 

– تحتوي أيضاً على مركّبات نباتية (phytonutrients) تقلّل الالتهابات ودهون أحادية غير مشبّعة (MUFA) تدعم صحة القلب.

 

 

 

اللبن اليوناني:

 

– مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين، ويحتوي على ضعف البروتين مقارنة باللبن العادي ونصف كمية الصوديوم والنشويات.

 

– ¾ كوب منه يحتوي على 150 وحدة حرارية، 4 غرامات من الدهون، 8 غرامات من النشويات، و 20 غراماً من البروتين.

 

 

 

زيت جوز الهند:

 

– غنيّ بالدهون المشبعة لكنه يحتوي على مادة “MCT”، التي تسهّل هضم الدهون وتساعد في حرقها وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). ويمكن أن يكون إضافة صحية عند تناوله باعتدال.

 

 

 

زيت الزيتون:

 

– يحتوي دهوناً أحادية غير مشبّعة تحمي القلب والجهاز الهضمي.

 

– كما أنه غنيّ بفيتامين “E” الذي يساهم في الوقاية من مرض ألزهايمر.

 

– ملعقة كبيرة منه تحتوي على 119 وحدة حرارية و13.5 غراماً من الدهون.

 

 

 

الأطعمة الصحيّة تتنوع لتشمل الحبوب الكاملة، الأسماك، البقوليات، والأعشاب الطازجة، إلى جانب الماء والنوم الجيد. التوازن والتنوع في الغذاء هما مفتاح الحفاظ على صحّة جيدة