كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:
تميل الساعات بين العشاء والنوم إلى أن تكون وقتاً للتسلية والاسترخاء. لكن إذا كنتم تريدون حماية صحّتكم على المدى الطويل، فيمكن أن تكون أيضاً فرصة لدعم مستويات الالتهاب المتدنّية.
يتأثر الإلتهاب في عوامل عديدة يمكن التحكّم فيها مثل النظام الغذائي، والرياضة، ومعدل الوزن. واللافت أنّه لا يكفي الانتباه لمثل هذه الأمور خلال ساعات النهار فحسب، إنما أيضاً في الليل.
دعا طبيب النوم توماس رايبر، من تكساس، إلى اتباع الإجراءات التالية المدعومة بالأبحاث قبل النوم للتحكّم في الالتهاب:
– ملء نصف طبق العشاء بالخضار: من خلال هذه الطريقة يمكن المساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية للخضار، والتي تتراوح بين 2 إلى 3 أكواب. وجدت دراسة نُشرت عام 2022 في «Nutrients» أنّ تناول المزيد من الخضار مرتبط بمستويات أقل من علامات الالتهاب في الدم.
– المشي بعد الأكل: تساعد الحركة عموماً في محاربة الالتهاب وخفض خطر الإصابة بالأمراض. كما أنّ المشي عقب الانتهاء من العشاء يساهم في استقرار معدل السكّر في الدم، الأمر الذي بدوره يخفّض مستويات الالتهاب.
– الاتصال بصديق: توصّلت مراجعة صدرت عام 2018 في «International Journal of Psychophysiology» إلى أنّ الحفاظ على روابط اجتماعية صحّية يُسهّل التعامل مع التوتر. يمكن أن يكون ذلك مفيداً عندما يتعلّق الأمر بالحفاظ على مستويات التهاب متدنّية.
– مشاهدة شيء مضحك: إنّ الضحك كفيل بتوفير الاسترخاء وخفض التشنّج والتوتر. أظهر بحث نُشر عام 2021 في «Scientific Reports» أنّ المشاركين الذين شاهدوا فيلماً مضحكاً انخفضت لديهم مستويات الكورتيزول في لعابهم أثناء أداء مهمّة مرهقة، مقارنةً بنظرائهم الذين شاهدوا فيلماً مُحايداً.
– اختيار الفشار كسناك: من الشائع الحصول ليلاً على سناكات فائقة المعالجة، كالتشيبس والحلويات، الأمر الذي يرفع معدل السكّر في الدم ومعه مستويات الالتهاب. ناهيك عن أنّ الأكل قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم ليس جيداً، لأنّه قد يعرقل دورة النوم والاستيقاظ في الجسم ويحفّز الالتهاب. عند الرغبة في اللقمشة مساءً، يمكن الاستمتاع بوعاء من الفشار المحضّر على الهواء. إنّه ينتمي إلى الحبوب الكاملة التي ثبُت أنّها تقلّل من مستويات علامات الالتهاب في الدم.
– شحن الهاتف خارج غرفة النوم: تماماً كما أنّ الأكل في وقت متأخّر يعوق دورة النوم والاستيقاظ ويحفّز الالتهاب، كذلك الأمر بالنسبة إلى الضوء الأزرق المُنبعث من الخلوي قبل ساعات من الخلود إلى الفراش. لذلك يُنصح بوضع حدّ لاستخدامه، وشحنه في مكان بعيد من غرفة النوم.
– القيام بنشاطٍ هادئ: تساهم الأنشطة المهدّئة مثل التمدّد، والتأمّل، وتقنيات التنفس العميق في مكافحة التوتر، وأيضاً توفير الاسترخاء للجسم وبالتالي تسهيل النوم.
– النوم في وقت محدّد: لا غنى عن النوم للسماح للجسم بالراحة، والتعافي، وإصلاح نفسه. أمّا عدم الحصول على ما يكفي منه فيُحفّز سلسلة من التغيّرات الفسيولوجية التي قد تسبّب الالتهاب. لذلك يجب اختيار وقت معيّن للنوم والالتزام به.
