سينتيا عواد – الجمهورية
وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في «Brain, Behavior and Immunity»، أنّ 20 دقيقة فقط من تمارين الكارديو قد تخفض مستويات الالتهاب.
غير أنّ الكارديو ليس التمرين الوحيد المضاد للالتهابات. فاستناداً إلى الأستاذة المشاركة في طب الأسرة والصحّة العامة والطب النفسي في جامعة كاليفورنيا سان دييغو، الدكتورة سوزي هونغ، «يمكن لأيّ رياضة معتدلة الكثافة أن تبلغ هذا الهدف، ولكنّ الجزء الأهمّ هو البحث عن النوع الذي يستهويكم وإلّا أصبح مصدر توتر من شأنه مفاقمة الالتهاب وجعل الوضع أسوأ».
وعرضت في ما يلي أفضل الأنشطة البدنية المضادة للالتهابات والمفيدة للصحّة بشكلٍ عام:
اليوغا
وفق مراجعة صدرت عام 2019 في «Biologic Research for Nursing»، تساهم اليوغا في خفض الالتهاب المُزمن والأعراض المرتبطة بمرضٍ إلتهابي.
السباحة أو التمارين المائية
تُعتبر تمضية الوقت في حوض السباحة شكلاً لطيفاً من التمارين ووسيلة ممتازة للتعافي من الرياضة عالية الكثافة. إنّ التمارين المائية هي طريقة جيّدة للاستمرار في الحركة من دون الضغط على المفاصل والأنسجة.
تمارين الرقص
سواء كنتم تحبّون الزومبا أو الهيب هوب، فإنّ الرقص يضمن الحركة وفي الوقت ذاته يخفض مستويات التوتر في الجسم. إنه يعزّز الشفاء ويُثير استجابة مضادة للالتهاب. وتأكيداً على ذلك، توصلت دراسة نُشرت عام 2019 في «Mediators of Inflammation» إلى أنّ الأشخاص الذين انخرطوا في برنامج تمارين الرقص معتدل الكثافة انخفض لديهم مستويات الالتهاب مقارنةً بالذين لا يرقصون.
تمارين الواقع الافتراضية
إذا كنتم تحبّون الانخراط في لعب التنس أو الفريسبي، فيمكنكم الانتقال إلى إصدار الواقع الافتراضي لهذه الأنشطة. فنظراً لأنها أقل شدّة من اللعب الشخصي، رغم أنها تضمن الكثير من المرح، تبيّن أنها تساعد على استمداد منافع مضادة للالتهاب. وبما أنها غير رسمية مقارنةً بالرياضات التنافسية، فإنّ مستويات التوتر تكون أقلّ، ما يساعد على خفض علامات الالتهاب في الجسم.
المشي السريع
إستناداً إلى دراسة صدرت في «Brain, Behavior and Immunity»، طُلب من المشاركين المشي سريعاً على الـ»Treadmill»، بسرعة سمحت لهم بالتكلّم، ولكن بِلا محادثة كاملة. وبعد مرور 20 دقيقة من المشي السريع، انخفض لديهم الإجهاد البدني بشكل ملحوظ.
ركوب الدرّاجة بهدوء
بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإنّ ركوب الدرّاجة الهوائية ببطء (أقل من 10 أميال في الساعة) على أرض مسطّحة، يضمن التوازن المثالي بين التحدّي ولكن بعيداً من المستوى الشاقّ جداً، ما يشكّل خياراً جيداً لخفض الالتهاب.
كيف تُخفض الرياضة الالتهاب؟
أوضحت هونغ أنّ «الالتهاب في بعض الحالات له دور مهمّ. فعند التعرّض للمرض، يُحرّك الجهاز المناعي خلايا الدم البيضاء للمساعدة على مكافحة الالتهابات وشفاء الإصابات، ما يؤدي إلى حدوث استجابة التهابية تزول فور الانتعاش من المرض أو الإصابة، وبالتالي فإنها لا تستدعي القلق».
وتابعت: «أمّا الالتهاب المُزمن، فهو أكثر جدّية لأنه يعني أنّ الجهاز المناعي يعمل بشكلٍ مفرط وشديد لفترة طويلة من الزمن. ووفق «Harvard Health Publishing»، فإنّ قلّة النوم، والتوتر، والتدخين، وسوء التغذية، وعدم الحركة… كلها عوامل تساهم في ذلك».
وشرحت أنه «عند ممارسة الرياضة، ينتج الجسم هورمونين طبيعيين للتوتر هما «Epinephrine» و«Norepinephrine» يؤديان دوراً رئيساً في السيطرة على أنشطة الخلايا المناعية أثناء التمرين. إنهما يقمعان النشاط الخِلوي المناعي مؤقتاً، ما يؤدي إلى تقليل الالتهاب. وهذه المنافع المضادة للالتهابات قد تدوم من 3 إلى 12 ساعة».
