في حين أن زيادة التمرين وتقليل استهلاك السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في الحصول على لياقة أكثر إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإننا في بعض الأحيان ينتهي بنا الأمر بالمبالغة فيما هو مطلوب وتحقيق نتائج سلبية من ضمنها فقدان الكتلة العضلية.
يمكنك قضاء ساعات لا حصر لها في صالة الألعاب الرياضية والتدرب بكثافة، ولكن إذا كانت لديك عادات لياقة رديئة، فأنت تطلق النار على قدمك ومن غير المرجح أن تصل إلى أهداف لياقتك.
لحسن الحظ، من خلال إجراء تعديلات طفيفة على نظامك الغذائي وروتين التمرين والسلوكيات اليومية، ستتجنب مآزق العادات السيئة وتحسن بشكل كبير من قدرتك على نمو العضلات.
إليك 5 عادات لياقة سيئة تجعلك تفقد كتلة عضلاتك بدلا من بنائها بحسب صحيفة “تايمز أوف إنديا”:
1. عدم تناول سعرات حرارية كافية
أولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن قد يقللون من سعراتهم الحرارية أكثر من اللازم. ومع ذلك، فإن الطعام هو وقود عضلاتك وعدم استهلاك السعرات الحرارية الكافية سيجبر جسمك على حرق العضلات.
إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية الزائدة وتنخرط أيضًا في التمارين القلبية (الكارديو) بشكل مكثف، فسوف تميل إلى فقدان العضلات بمرور الوقت.
فتأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل الانخراط في التمارين القلبية الشديدة. هذا لأنه بصرف النظر عن السعرات الحرارية والدهون، فإن تمارين الكارديو ستحرق عضلاتك أيضًا بمجرد استنفاد مصادر الطاقة الأخرى.
2. الإفراط في التدريب
التدريب المستمر ضروري لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن الإفراط في كل شيء، حتى التدريب، أمر سيء. من المهم أن تسمح لجسمك بالاستشفاء (recovery) المناسب بعد جلسات تدريب متسقة وقوية.
بصرف النظر عن فقدان كتلة العضلات يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى التعب، وضعف جودة النوم، وانخفاض الطاقة، ووجع العضلات المستمر، وتقلب المزاج.
3. عدم تناول ما يكفي من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر لا بد منه لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها. تأكد من حصولك على البروتين من مصادر غذائية كاملة وإذا كنت تستهلك مساحيق البروتين، فتأكد من أنها عالية الجودة.
البدل الغذائي الدولي الموصى به (RDA) لكمية البروتين التي يجب أن تستهلكها هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أولئك الذين يهدفون إلى تحسين نمو العضلات والتعافي من التدريبات بشكل أسرع قد يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتناول ما بين 1.2 و2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للحصول على أفضل النتائج.
4. عدم إعطاء أولوية للنوم
تعتبر ممارسة عادات نوم جيدة مع نوم عالي الجودة أولوية قصوى لمساعدتك في الحفاظ على العضلات وتنميتها. تتعافى عضلاتك وتنمو أثناء النوم.
لذلك يوصي الخبراء بالحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. وفقًا للأبحاث، فإن عدم الحصول على نوم جيد أو قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من خطر فقدان كتلة العضلات.
5. أداء الكثير من تمارين الكارديو
في حين أن التمارين القلبية المنتظمة رائعة للصحة العامة، فإن المبالغة فيها يمكن أن تسبب فقدان العضلات. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل البالغون الأصحاء على 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو المعتدلة الشدة في الأسبوع.
تجاوز هذه العتبة باستمرار – جنبا إلى جنب مع عدم تناول سعرات حرارية كافية أو القيام بتمارين القوة – يعد عادة سيئة لأي شخص يرغب في الحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها.
لتأكد من تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح قبل تمارين الكارديو أمر بالغ الأهمية، لأنه بقدر ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، فإنه سيحرق العضلات أيضا بمجرد استنفاد مصادر الطاقة الأخرى.
خلاصة القول هي أنك يجب أن تجد توازنًا جيدًا بين تمارين القلب وتمارين القوة إذا كان هدفك هو نمو العضلات.
